上班族需要这种“无处不在”的运动

只要你愿意随时随地可健身
   打完电脑抬抬腿
   坐太久了上下左右动动头
   搭公交时练臂力
   不搭电梯走楼梯，省电又健身。
   编者按:为纪念北京奥运会成功举办，国务院批准，从2009年起，将每年8月8日设置为“全民健身日”。谁都知道健身有好处，却有不少人在抱怨：我没有时间。其实健身并不需要多少时间——
    说起运动和健身，人们通常会联想到打球、游泳、爬山、跑步和健身房、游泳馆、塑胶操场这些专门的锻炼场所，觉得运动和体育锻炼费时费力，非常麻烦。
    华侨大学体育学院运动医学博士胡国鹏说，运动无处不在无所不在，特别是一些久居办公室，整天用电脑的上班族更需要这种“无处不在”的运动。
    久坐一小时
    请你动动脖子扭扭腰
    对于办公室工作人员，胡国鹏说，这群人最需要克服的就是“惰性”。其实可以借助简单的办公设备做一些简单的办公室操，比如可以拒绝电梯，多爬爬楼梯，可以借助桌椅板凳做做俯卧撑、曲臂伸、单（双）腿蹲起。
    颈椎腰椎病、痔疮是白领常犯的疾病。泉州市正骨医院针灸推拿科学科带头人翁文水说，在办公室坐1个小时左右，就可以扭动脖子、扭扭腰，活动一下肩部，时间大概10分钟。“坚持可预防腰椎间盘突出病和痔疮。”
    适度运动
    每星期三次
    每次半小时
    究竟锻炼到什么程度才叫适度，一周需锻炼多长时间？福建师范大学体育系运动医学研究生李朝阳建议白领采取“定期运动”法：每星期锻炼三次，每次30分钟左右，散步、慢跑、游泳、球类、太极拳都是很好的选择。
    运动量是否适宜，可以通过脉搏进行观察，一般以锻炼中或锻炼后的1分钟脉搏数为基准。适宜的脉搏数为：（65%至85%）×（220-年龄）。其中（220-年龄）为最高脉搏数，剧烈运动也不应超过此限。用最高脉搏数乘65％为理想锻炼脉搏数的下限，体弱者与老年人不适宜剧烈运动，应取下限为宜。
    胡国鹏说，要让运动成为生活的一部分，让体育锻炼成为一种生活习惯。
    随时健身达人
    小陈：走路上下班
    8月6日上午7时50分，刺桐东路。陈先生提着公文包，满头大汗往公司赶。陈先生每天上午都这样走路上班，中午骑车回家，下午骑车上班，晚上再走路回家。除了下大雨，一年多来都这样。
    每天从家到公司，陈先生走路要20分钟，骑车回家要10分钟。2008年10月，陈先生的公司组织体检，发现陈先生脊柱微创骨质疏松。“我才28岁啊，太不可思议了。”体检后，陈先生决定健身，但是陈先生下班时间不固定，难以找到固定健身时间。于是他选择快走上下班。
    走了一年多，陈先生感觉身体状况明显好转。“以前我上午总是昏昏欲睡，现在我在家里吃饭，走路上班，上午精神非常好。”上一个月再次体检，陈先生的骨质疏松不治而愈。“我这样坚持走路，每天有40分钟，强过那些周末专门花一两个小时打球爬山的人。”
    小黄：公交车上练臂力
    下午4时17路公交车上，多数乘客坐在座位上享受空调。黄先生站在靠窗的栏杆边，右手拉扶手，左手握拳、张开，如此反复。五六分钟后，又换成右手握拳、张开。
    黄先生在宝洲小商品市场上班，家住西湖附近，每天坐公交车回家将近半个小时。他曾经看过一本书，书上说，经常活动手部和足部，对大脑和心脏很有好处。黄先生决定试一试，他经常在公交车上做屈伸手指和脚趾的活动。说到这里，他指了指脚，原来双脚也在随手指的屈伸脊柱侧凸运动着。
    有时车内太挤，手不方便运动，黄先生就运动脚趾。说到这里，他低声告诉记者：“也可以做提肛运动，少得痔疮。”
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    何为有氧运动
    有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上。
    常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。从事有氧运动也是常见的一种减肥方式。
    今夜
    别忘来共舞
    早报“跟我学跳广场舞”活动今夜如期在中山公园广场举行
    早报讯 （记者蔡紫旻 实习生苏海蓉）今天是“全民健身日”，晚上的中山公园广场将会热闹非凡——早报“跟我学跳广场舞”活动会在这里如期举行，期待您的参与。健身不分年龄，运动不论男女，活动重在参与，舞蹈开心就好。我们的报名仍在继续，报名热线22500111。
    今晚，中山公园广场舞团的椎间盘突出手术蔡幼廷教练将会亲自教您自编自导的广场健身舞。蔡教练说，大家最好在晚上7：30到场，方便安排站位。
    早报提醒您，穿双轻便的鞋子，着身舒适的衣服，带一点好心情，今晚7：45至9：15，中山公园广场（威远楼后面，届时广场上将挂有早报的横幅）不见不散。
    ■运动提醒
    1.“突击”运动会要命
    生活中我们常常碰到这种人。平常不锻炼，后来身体素质下降了，觉得该锻炼了，就突然来猛的。市民陈先生就是这样的人，4日早上5点，停止锻炼8年多的他突然起来跑步，一口气跑了5000米。跑完之后，陈先生觉得胸闷、头晕，很不舒服。接下来几天，陈先生仍感到不舒服，不得不停止锻炼。
    福建医大附属二院和泉州市第一医院急诊科不时会接到晨练突发心脏疾病的中青年人和爬山造成脊柱微创手术关节损伤的中老年人。胡国鹏说，科学运动的原则就是量力而行、循序渐进、持之以恒！“可以先慢跑，跑到一定距离，如果觉得胸闷、气喘，就要停下来，不要硬撑。”他说，适应一段时间的运动量后，然后再逐渐慢慢增加。
    有心肺疾病或其他疾病的市民锻炼最好在医生的建议下进行，如果他们突然加大运动量或剧烈运动，很可能出现生命危险。
    2.不坚持运动会增肥
    减肥塑出好身材，这是很多人的追求。运动减肥，不少人也运动过，好经常运动，但是仍然减不下来，甚至会反弹。
    市民黄女士就是这样的，黄女士曾坚持跑步两年，还学过瑜伽，最初体重是70公斤，现在反而增加到75公斤。保健医生问她“有天天坚持吗”，黄女士说，没有，有时忙于做生意连续好几天都没有跑。
    胡国鹏说，如果运动不坚持，往往造成更大的反弹，堆积更多的脂肪，以后消除这些脂肪需要付出更多的运动。
　　如何才能远离亚健康呢？青成言教授为“楼宇白领”人群开除5计“药方”——
　　多做工间操。长期伏案工作的“楼宇白领”人群，可以多做工间操、活动身体各个部位，降低颈椎、腰椎患病率；
　　要管住嘴。应酬多、吃得好、喝得多、抽得多的“楼宇白领”人群，要“管住嘴”，少吃油腻，少喝酒，少抽烟，降低患脂肪肝、咽喉炎、胃炎腰椎间盘突出微创等疾病的患病率；
　　走动走动。久坐沙发和软椅的“楼宇白领”人群，要减少坐的时间，采取在室内站一站、动一动、走一走等，让男性减少患前liexian疾病、不yun症的几率；
　　走一站路。出行多借助现代交通工具的“楼宇白领”人群，可采取“提前一站下”的措施，靠“走一站路”来锻炼一下身体；
　　勤开窗。长时间开空调的人群，要将窗子打开一条缝隙，让室内外空气得到交换，减少室内有毒有害气体对人体的危害。